经常发现自己凌晨 3 点醒来? 这是重新入睡的方法

经常发现自己凌晨 3 点醒来? 这是重新入睡的方法
晚上醒来是正常的,通常是无害的, 大多数只是直接睡着了, 但如果你正在挣扎,你可能需要做点什么, 阿纳哈德·奥康纳写道

一世夜间醒来几次是正常的, 作为 在更深更轻的各个阶段循环 睡觉. 年长的 人们 也经常要脱身 夜间使用一到两次浴室. 晚上醒来通常是无害的. 大多数人都可以轻松入睡,甚至可能不记得第二天早上他们的夜间醒来.

但是如果你经常在半夜醒来,发现自己很难再入睡, 可能存在潜在问题. 如果这种情况在至少三个月的时间内每周至少发生 3 次, 它可能是慢性的 失眠, 坎南·拉马尔博士说, 美国梅奥诊所主任,美国睡眠医学会前任主席.

失眠的两个主要驱动因素是压力和焦虑. 如果你醒来看看时钟,然后开始担心第二天必须休息去上班, 支付账单或其他生活压力, 它可以激活你的交感神经系统, 它控制着所谓的战斗或逃跑反应. 肾上腺素水平, 所谓的压力荷尔蒙, 会升起来, 增加你的心率并导致高度唤醒状态, 使其特别难以重新入睡.

拉马尔 说: “你可能会问自己, “这是我昨晚醒来的时间吗?? 为什么总是这样? 这些想法对重新入睡没有帮助。”

如果你发现你已经醒了 25 分钟或更长时间, 专家建议您起床并进行安静的活动,让您的思绪平静——任何可以消除让您保持清醒的压力想法的事情. 温和的伸展运动或呼吸练习可能会有所帮助, 像冥想一样, 研究表明,这有助于对抗慢性失眠. 你可能会坐在沙发上编织, 或在昏暗的灯光下看书或杂志. 专家建议您避免在设备上阅读, 因为蓝光可以抑制褪黑激素的产生, 帮助我们昏昏欲睡的荷尔蒙. 你可能, 然而, 使用旨在帮助睡眠和冥想的舒缓应用程序.

最终, 当你开始感到疲倦时, 回到床上,试着打瞌睡. 然后, 第二天, 实施以下睡眠卫生习惯,以增加您整夜安睡的几率:

1. 限制夜间饮酒. 少量, 酒精可以作为镇静剂, 导致您更快入睡,但也可能导致您在半夜醒来,因为您的身体正在代谢它. 研究表明,睡前饮酒会导致睡眠质量差.

2. 下午 2 点后避免咖啡因,因为它可以在你的系统中持续到晚上. 如果你在下午 3.30 喝一杯咖啡, 大约四分之一的咖啡因仍然存在于您的系统中 12 几小时后.

3. 避免在一天晚些时候小睡, 因为这会使晚上更难跌倒和保持睡眠. 晚睡会减少科学家所说的稳态睡眠驱动力, 这本质上是你的身体在晚上入睡的压力. 如果你想在白天小睡, 确保在早上或下午早些时候进行并保持简短, 不超过 30 分钟. 美国西北大学的 Sabra Abbott 博士说: “离睡觉时间越近或小睡的时间越长, 你越有可能遇到麻烦。”

4. 保持严格的睡眠时间表. 不规律的起床和睡觉时间会扰乱身体的昼夜节律, 告诉我们的身体何时起床和入睡的天生的 24 小时周期, 使整夜难以入睡. 尝试每天早上在同一时间起床 (目标是至少获得 15 几分钟的早晨阳光, 这有助于关闭褪黑激素的生产) 并在晚上的同一时间上床睡觉. 研究表明,睡眠时间不规律的人更容易出现失眠症状.

5. 如果你经常起床去洗手间, 尽量限制晚上睡前两到四个小时喝水或其他液体的量.

如果这些措施没有帮助, 你可能有一个更重要的潜在问题, 例如睡眠呼吸暂停或不安腿综合征,或者您可能会从认知行为疗法中受益.

这篇文章最初出现在 纽约时报

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